du petit déjeuner végan, végé , à omnivore , voici plusieurs idées pour se faire plaisir dès le matin et démarrer la journée en faisant le plein d'énergie , sans l'effet coup de barre d'un petit déjeuner sucré .
L'importance des protéines et du bon gras au petit déjeuner , quelque soit l'origine , fournissent à nos cellules l'énergie nécessaire pour bien fonctionner , et permettent de réguler les différentes hormones de la journée et ainsi, la glycémie qui joue un grand rôle dans les envies compulsives de sucre .
les légumineuses sont une source riche de protéines, et de nombreux minéraux indispensable au bon fonctionnement du corps .
l'avantage des préparations suivantes, c'est que les garnitures peuvent être gardées dans des boites au frigo, et sorties au fur et à mesure des repas . excellent en-cas pour le gouter également .
Pour tous ceux qui suivent un régime végétarien, végétalien ou flexitarien, la complémentation en B12 est indispensable pour éviter des carences à long terme qui sont latentes et s'installent progressivement .
1 oeuf au plat + riz basmati graines de sésame sauce poivron tomate herbes de saison ail ( persil basilic menthe aneth ciboulette , etc) la recette de la sauce varie en fonction des saisons
nous utilisons toujours les légumes de saison et si possible du jardin :) des pots de plantes aromatiques sont faciles d'entretien, même sans jardin, on peut en avoir chez soi , idem pour des pousses d'épinard également .
Pour la crème , celle de riz ou de soja sont neutres en gout. Pour des raisons de santé , nous évitons les produit issus du lait de vache qui malheureusement, ne sont plus la qualité d'autrefois . privilégiez les produits à base de lait de chèvre ou brebis .
le riz est sauté à la poêle avec de l'huile d'olive ( on en cuit pour 2-3 jours ) puis on ajoute la sauce .
curry de haricots blancs et riz basmati
Soit vous achetez les haricots blancs en conserve si pas le temps de les préparer , soit vous les préparez vous même, pensez que pour toutes les légumineuses, il faut un temps de trempage d'au moins 12h .
Couper en morceaux fin 1 gousse d'ail et une échalotte ou un oignon , un poivron, du fenouil , une courgette, le légume que vous avez sous la main , coupé en fines tranches . faites revenir le tout à l'huile d'olive dans une poêle, en y ajoutant l'équivalent d'une cuillère à soupe de curry , et de l'ail en poudre , une bonne pincée de gros sel , et du poivre ( on adore celui des 5 baies ) .
une fois que les oignons commencent à bien dorer, ajouter les haricots blancs . faites les un peu griller dans la poêle pour donner un petit gout croustillant . puis on ajoute un peu de crème ( au choix )
en parallèle , on faire revenir du riz dans la poêle correspondant à la quantité que l'on souhaite manger . on met le tout dans un bol et on se régale , on peut y ajouter quelques brins de persil et de ciboulette pour augmenter l'apport en vitamine C et pour avoir un beau visuel appétissant, car on se nourrit d'abord avec les yeux :)
Pois chiches grillés à la sauce soja
Soit vous prenez des pois chiches en conserve , soit vous les préparez vous même en fonction de votre temps .
coupez les légumes croquants de saison en fines lamelles que vous avez ( poivron, carottes, courgettes, oignons , ail ) .
faites les revenir à la poêle dans l'huile d'olive , ajoutez y de l'ail en poudre , du curcuma, de l'aneth , les épices que vous aimez .
puis à la fin, on ajoute de la sauce soja sucrée ou salée , au choix pour bien les faire dorer .
Ce plat se suffit à lui même , il est très gourmand . on pourra finir en l'accompagnant d'un bout de fromage de brebis et pain .
Houmous de pois chiche maison
Dans la recette classique , on utilise de la purée de tahin ( purée de sésame noir ) mais qui est relativement cher , on la remplace par des graines de sésame, moins riches en fer, mais l'apport sera tout de même là , surtout avec la vitamine C du citron qui en améliore l'absorption .
On mixe au robot une boite de conserve de pois chiche + 1 demi verre de graines de sésame + 1 jus de citron + 1 gousse d'ail + 1 grosse cuillère à soupe d'huile d'olive ( voyez en fonction de la texture et de l'épaisseur que vous souhaitez )
Il n'y aura plus qu'à la tartiner sur une bonne tranche de pain .
tortillas de mais carottes aux cumins ( soja fermentés pour l'alternative végé )
1 paquet de tortillas
des carottes
concentrée de tomates
du cumin et paprika
de la viande hâchée ou tofu
ail et oignons
salade
On coupe en lamelles fines les carottes ( environ 500 gr ) , on les faits revenir dans l'huile d'olive avec du cumin ( 1 bonne cuillère à soupe ) , du curcuma, une grosse pincée de sel marin . puis on ajoute un oignon et une gousse d'ail coupées finement . Quand le tout est doré, on ajoute la viande ou tofu . Quand le tout est cuit, on ajoute un pot de concentré de tomate .
On fait dorer la tortillas de mais à la poêle , puis on ajoute le contenu , et on la décore à nos envies , les feuilles de salades rajoutent du croquant au plat, et un peu de parmesan ou de cantal y donnent de la douceur .
tsatsiki de concombre :
prendre une crème , un concombre, des herbes aromatiques fraiches, un oignon, voir un demi jus de citron , mixer le tout, il n'y a plus qu'à le tartiner et se régaler . on peut également le savourer avec du saumon fumé .
tartine avocat citron huile d'olive
recette simple et facile , couper l'avocat en morceaux, le poser sur 2 tranches de pains complets , l'arroser de citron et d'huile d'olive et se régaler :) on peut y ajouter un peu de piment pour en augmenter les saveurs et donner un petit coup de chaud pour soutenir la digestion .
verrine de crème d'avocat : de la crème, un avocat, le jus d'1 citron , une pincée de poudre de cardamome ou autres .
du saumon fumé, de l'aneth, du basilic .
à manger tel quel, ou sur un pancake fait maison ( recette facile à trouver sur internet )
Petit dej à l'anglaise pour ceux qui ont un travail physique
Plus on est sollicité physiquement, et mis à rude épreuve aux aléas climatiques, et plus il faut un déjeuner riche en protéine .
à ne pas prendre tous les jours , faire une pause de 2 jours le week end avec une variation plus verte tel que le tsatsiki ou l'avocat citron .
haricot blanc à la tomate, œufs et bacon (ou tofu fumé )
Faire revenir les haricots blancs avec un oignon et une gousse d'ail coupés en lamelles dans l'huile d'olive, avec des herbes de Provence ( elles soutiennent la digestion ) . une fois dorés, y ajouter le concentré de tomate.
Dans une autre poêle , cuire un œuf au plat et une tranche de bacon .
Régalez vous :)
Nous espérons que ces recettes vous donneront envies de déjeuner le matin et que vous y preniez plaisir .
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